Bądź modny!

Jak ćwiczyć, aby zyskać zamierzone rezultaty

kulturyści
Ćwiczenia na siłowni są w dzisiejszych czasach bardzo różne a, także mogą mieć różnorodne cele. Przykładowo treningi na rzeźbę mogą nieco się różnić od typowych treningów siłowych. W chwili wystąpienia najróżniejszych pokus w postaci smacznych, lecz tuczących deserów, tłustych czipsów bądź spędzenia połowy dnia w łóżku dobrze postarać o własną kondycję i zdrowie. W tym celu najpomyślniej się dowiedzieć, czego odpowiednio się po ćwiczeniach oczekuje – wyrobienia wspaniałej rzeźby, masy, lub po prostu bycie mocniejszym? W zależności od priorytetów dobrze robić przeróżne ćwiczenia z zmienną częstotliwością.

dobrze zbudowany mężcyzna
Autor: vic fabe
Źródło: http://www.flickr.com
Treningi na siłę nie są polecane osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami. Używa się głównie sztang i hantli uzupełnionymi zwykłymi ćwiczeniami – chociażby przysiadami bądź martwymi ciągami. Tego rodzaju trening powinien posiadać niedużą liczbę powtórzeń – największa ich liczba to 8, a da się nawet tylko jeden raz powtórzyć, by uzyskać należyty, upragniony rezultat. Z jasnych przyczyn ciężary należy stopniować podczas rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowym treningu koniecznie trzeba zrobić parudniową przerwę oraz dopiero wtedy wrócić, a w celu zapobiegania przetrenowania nie powinno się ćwiczyć więcej, niż 5 razy w tygodniu. Dieta powinna zapewniać odpowiednie proporcje białka, cukrów a, także tłuszczów – nie należy jednak z białkiem przesadzić, ponieważ jego nadmiar sprawia trudności z nerkami i wątrobą. Należy zjadać 1.5 – 2 gramów białka na kg wagi ciała, odpowiednim uzupełnieniem diety są ryby czy olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 dobrze wpływają na wzrost mięśni. Po treningu dobrze zjeść bądź wypić coś słodkiego, w przeciwnym razie ciało może zacząć pobierać energię z tkanek mięśniowych. Przydatne produkty w diecie sportowej znajdziesz w tym miejscu – suplementy diety typu węglowodany.

trening
Autor: Stewart Chambers
Źródło: http://www.flickr.com

Treningi na masę także powinny koncentrować się na martwych ciągach, lecz ich przebieg powinien wyglądać innym sposobem, niż trening siłowy. Trzeba robić większe przerwy pomiędzy seriami – w miejsce dwóch minut najbezpieczniej zaczekać 3,5 – wtedy mięśnie najlepiej się odnawiają po mikrourazach, a dzięki temu łatwiej ćwiczyć z większymi ciężarami. Nie powinno się także robić zbyt ogromu powtórzeń – najwięcej 3 w serii; sam trening powinien posiadać od 6 do 8 ćwiczeń na mniejsze mięśnie a, także 10-12 na większe paru mięśniowe (czyli choćby biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zapewniać mniej więcej tyle białka, ile w okresie ćwiczeń na masę, ale największą ilość kalorii powinny zapewniać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach a, także śniadanie.

Natomiast trening na rzeźbę powinno się skupić na częstotliwości, różnorodności i sile ćwiczeń – tu da się ćwiczyć nawet 6 razy w ciągu tygodnia. Ćwiczenia powinny być długotrwałe, lecz także dobrze unikać przetrenowania, ponieważ zatrzymuje ono rozwijanie się mięśni. Kiedy będziesz chciał zacząć trenować zobacz takie plany treningowe, jak trening na kształtowanie rzeźby.